Ginásio em casa

"Um plano de treino elaborado pela personal trainer Marta Correia promete “pôr tudo no lugar”. Sem precisar sair de casa e gastar dinheiro!

PERNAS E GLÚTEOS

. Comece o movimento de se sentar numa cadeira, mas não chegue a tocar-lhe. Volte a erguer-se. Faça 3 séries de 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana. O mesmo exercício pode ser feito sem a cadeira e com o seu filho pequeno ao colo.

. Quando limpar a casa, opte por flectir os joelhos em vez do tronco. Por exemplo, ao limpar o pó na base de um móvel, flicta os joelhos e, mesmo que tenha ficado limpo, repita o movimento, em 3 séries de 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

. Subir e descer escadas. Se tiver um ou dois sacos de compras, suba com eles, tendo atenção à postura e ao abdominal, para que o exercício seja bem sucedido nos seus objectivos e não provoque mazelas.

. Comece a ajoelhar-se: mantenha o corpo direito e bem alinhado à medida que aproxima um joelho do chão. Quando estiver quase a tocar, volte acima, devagar. Faça o exercício 3 vezes, 5 vezes em cada uma.

. Pegue numa bola de praia (ou outra, não muito mole) e coloque-a entre as coxas, pouco acima dos joelhos; sentada ou de pé, vá apertando a bola. Repita, em 3 séries de 5 vezes.

. Sente-se numa cadeira, coloque uma toalha em redor das coxas, e pegue nas pontas. Faça força para afastar as pernas.

. Deite-se de lado, eleve e desça a perna de cima. Primeiro, esticada e depois flectida, com o joelho a apontar para a frente. Faça 10 vezes para cada perna e repita 3 vezes. Pode, em alternativa, fazer o mesmo exercício de gatas, com os cotovelos apoiados no chão e uma perna esticada (que depois vai subir/descer). A região lombar não deve mexer – o que se consegue com a ajuda do músculo abdominal contraído – e as costas devem estar bem alinhadas e direitas.

. Deitada no chão, coloque os pés em cima do sofá, com os joelhos flectidos. Eleve o tronco do chão até à omoplata. Não deve ir além disso, para não colocar o pescoço em risco. Pode, depois, descer só até meio caminho, e voltar a subir. Alterne entre a descida completa e a parcial. Faça 3 séries de 10 repetições.

. Andar de bicicleta: deite-se, de barriga para cima, numa superfície não muito mole, mas que não magoe as costas, e alterne entre o contra-relógio e a subida lenta de uma montanha. Este exercício vai trabalhar também os abdominais.

BARRIGA Duas notas prévias importantes:

. Na maior parte das vezes, uma barriga saliente resulta de má postura: experimente endireitar-se bem, fazer um “sorriso de ombro a ombro” contraindo ligeiramente a barriga e veja como diminui logo uma boa percentagem.

. Para uma correcta postura corporal, deve andar-se de abdominal contraído. Funciona quase como um cinto imaginário. “Aperte-o” ligeiramente (abaixo do umbigo) e mantenha durante o dia.

. Mais “bicicleta”. Faça 3 bicicletas rápidas de 2 minutos e outras 3, lentas, de 1 minuto. Faça o exercício, não deixando que a barriga se projecte para o tecto.

. Imagine que está a apertar o fecho a umas calças muito justas e, depois, a desapertar. Repita 6 vezes.

. Sente-se numa cadeira e coloque o seu filho pequeno em cima das pernas. Faça-as subir, como no “cavalinho”, mas tente levantar as duas pernas de cada vez. A barriga não pode sair e a postura é muito importante. Quanto menos peso fizer sobre a cadeira melhor.

. Com os pés em cima do sofá ou de uma cadeira, deite-se de barriga para cima. Dobre as pernas e comece a elevar o tronco, com a ajuda das mãos atrás do pescoço. Foque-se no músculo abdominal. Faça 3 séries de 10 repetições

. Mais abdominais: deite-se no chão, de barriga para cima, com os pés em cima do sofá e eleve ligeiramente um pé de cada vez, imaginando que é o joelho a ser puxado para o tecto. Faça duas vezes por dia.

. “Cavalitas”: se tiver um filho pequeno, coloque-o aos ombros e flicta o tronco à frente, sem exagero e sempre com os joelhos flectidos. Volte a endireitar-se. Lembre-se que está a trabalhar o músculo abdominal, por isso, use aí a sua força. 3 séries de 5 repetições.

. E ainda... mais abdominais! Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas apontando os pés para o tecto. Tente, depois, chegar com os dedos dos pés ao tecto, elevando as nádegas, mas sem “dar balanço”. Faça 3 séries de 10 repetições."

De Ana Cabrita
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